Fotbalová jedenáctka


Fotbal - podobně jako většina ostatních sportů - je spojen s určitým rizikem úrazu. Vědecké studie však dokazují. že výskyt fotbalových úrazů může být redukován vhodnými preventivními programy.

Preventivní program "Jedenáctka" (FIFA, 2007) byl vyvinut v lékařském výzkumném centru FIFA (F-MARC) ve spolupráci se skupinou mezinárodních expertů. Program je lákavý, jednoduchý a časově nenáročný. Obsahuje deset výzkumně ověřených cviků a podporuje fair play. Kromě jednoho míče nevyžaduje žádné náčiní nebo nářadí. Po krátkém seznámení stačí na jeho realizaci 10 až 15 min. Cviky se zaměřují na stabilizaci svalového jádra (core), excentrický trénink stehenních svalů, proprioceptivní trénink, dynamickou stabilitu a plyometrii dolních končetin. K předpokládaným benefitům programu patří zlepšený herní výkon a úrazová prevence.

"Jedenáctka" může být provedena v každé tréninkové jednotce po rozcvičení a strečinku všech hlavních svalových skupin. Pro zajištění efektu je podmínkou přesné vykonání každého cviku. Pořadí cviků by mělo být dodrženo. Před utkáním se doporučuje zkrácená verze "Jedenáctky" (cviky 4,5 a 8).


1. Lavice

Zameření: cvik posiluje tělesné jádro a zvyšuje jeho stabilitu. Výsledný pohyb připomíná lavici

Popis cviku
Výchozí poloha: leh na břiše, podpor o předloktí, prsty nohou se opírají o podložku.

Cílová poloha: zvednout trup, pánev a kolena tak, aby celé tělo bylo od ramen až po paty v jedné přímce rovnoběžně s podlahou. Lokty jsou přímo pod rameny. Stáhnout břišní a hýžďové svaly. Stáhnout lopatky do středu zad tak, aby byly v jedné rovině se zády. Zanožit mírně (několik centimetrů nad podložku) pravou a udržet tuto polohu 15 s.

Vrátit se do výchozí polohy a provést cvik levou nohou.

Opakování: 1-2x každou nohou
Důležité:

  • hlava, ramena, záda a pánev jsou v jedné rovině
  • lokty jsou přímo pod rameny
  • nezaklánět hlavu
  • nespouštět břicho k zemi
  • nezvedat pánev vzhůru
  • při zanožování nevychylovat pánev do strany    

 

 

 

 

2. Boční lavice

Zaměření: cvik posiluje laterální břišní svaly a zvyšuje stabilitu tělesného jádra
Popis cviku

Výchozí poloha: leh na boku, trup opřít o jednu paži tak, aby se loket nacházel kolmo pod ramenem a předloktí se opíralo o podložku. Ohnout koleno spodní končetiny o 90 stupňů. Při pohledu shora by měly být ramena, loket a obě kolena v jedné rovině.
Cílová poloha: zvednout končetinu, která je nahoře, tak, aby rameno, bok a končetina byly v jedné rovině, rovnoběžně s podložkou. Udržet tuto polohu 15 s.

Návrat do výchozí polohy, uvolnit se a opakovat cvik na druhé straně.

Opakování: 2x na každé straně.
Důležité:

  • při pohledu zpředu jsou vrchní rameno, boky a končetina v jedné rovině
  • loket je přímo pod rameny
  • při pohledu shora jsou ramena, loket, boky a obě kolena v jedné rovině
  • hlavu nepokládejte na rameno
  • nespouštějte bok k podlaze
  • nevychylujte vrchní rameno, boky, pánev a dolní končetiny vpřed nebo vzad 



    3. Flexory kolenního kloubu ( hamstringy )

    Zaměření: cvik posiluje flexory kolenního kloubu
    Popis cviku

    Výchozí poloha: klek, trup zpříma. Kolena a bérce jsou od sebe vzdáleny na šířku boků. Paže jsou zkřížené na hrudníku. Partner drží oběma rukama pevně cvičencovy kotníky na podložce.
    Cílová poloha: pomalý toporný předklon. Stehna, boky a trup by měly být v jedné rovině. Pokud nelze topornou polohu déle udržet kontrakcí flexorů kolenního kloubu, nechat tělo klesnout na podlahu a pád zmírnit rukama ve vzporu.

    Opakování: 5x

    Důležité:

    • partner musí udržet kotníky pevně a podložce
    • trup, boky a stehna musí být jedné rovině
    • nepředklánět se v pasu
    • nezaklánět hlavu
    • zpočátku provádějte cvik pomalu, jakmile začnete získávat jistotu, rychlujte provedení





    4. Imitace běhu na lyžích

    Zaměření: cvik posiluje svalstvo dolních končetin
    Popis cviku
    Výchozí poloha: stoj na pravé, levá je volně pokrčena. Pokrčit pravé koleno a mírný předklon trupu. Při pohledu zpředu je bok, koleno a stojná noha na pravé straně v jedné rovině.
    Cílová poloha: pokračovat a natahovat stojnou nohu a švihat pažemi rytmicky v opačném směru.
    Koleno ohnout co možná nejvíce, udržet stabilní postoj na celé noze. Při extenzi koleno úplně nezablokovat. Pánev a trup by měly být ve stabilní poloze a směřovat vpřed.

    Opakování: 15x na pravé, 15x na levé.
    Důležité:

    • při pohledu zpředu jsou bok, koleno a stojná noha v jedné rovině
    • udržovat stabilitu trupu a pánve a jejich směrování vpřed
    • udržovat pánev v horizontální poloze a nevychylovat ji do stran
    • udržovat stabilní postoj a rozloženou tělesnou hmotnost na plném chodidlu
    • zabránit vybočování kolena stojné nohy dovnitř
    • zabránit doteku obou kolen





    5. Přihrávání ve stoji na jedné noze

    Zaměření: cvik zlepšuje stabilitu postoje a koordinaci a posiluje svalstvo dolní končetiny

    Popis cviku
    Výchozí poloha: dva hráči stojí v mírném předklonu na pravé noze čelem k sobě, stojná noha je mírně pokrčená, vzdálenost mezi nimi je asi 3 m. Hmotnost těla je přenesena na přední část nohy, pata je mírně zvednuta od podložky. Při pohledu zpředu jsou bok, koleno a noha stojné nohy v jedné rovině.
    Cílová poloha: ve stoji na pravé (levé) noze přihrávat levou (pravou) rukou trčením, chytat obouruč. Čím vyšší rychlost přihrávání, tím větší účinek cviku.

    Opakování: 10x ve stoji na pravé, 10x ve stoji na levé

    Důležité:

    • při pohledu zpředu jsou bok, koleno a stojná noha v jedné rovině
    • pánev a trup by měly být stabilní a směřovat vpřed
    • udržovat pánev v horizontální poloze a nevychylovat ji do stran
    • trup by měl být stále v mírném předklonu, stojná noha mírně pokrčená
    • nevybočovat koleno dovnitř
    • udržovat hmotnost těla na polštářcích přední části nohy nebo zvednout patu zcela od podložky.





    6. Předklon ve stoji jednonož

    Zaměření: cvik zlepšuje koordinaci a stabilitu postoje a posiluje svalstvo dolní končetiny

    Popis cviku
    Výchozí poloha: dva hráči stojí v mírném předklonu na pravé noze čelem k sobě, stojná noha je mírně pokrčená, vzdálenost mezi hráči je asi 3 m.
    Cílová poloha: ve stoji na pravé (levé) noze přihrávat levou (pravou) rukou trčením, chytat obouruč. Před provedením přihrávky se dotknout podlahy bez přenosu hmotnosti těla před.

    Opakování: 10x na pravé, 10x na levé
    Důležité:

    • při pohledu zpředu jsou bok, koleno a stojná noha v jedné rovině
    • udržovat pánev v horizontální poloze a nevychylovat ji do stran
    • trup by měl být stále v mírném před¬klonu, stojná noha mírně pokrčená
    • nevybočovat koleno dovnitř
    • udržovat hmotnost těla na polštářcích přední části nohy nebo zvednout patu zcela od podložky
    • při držení míče na zemi nepřenést hmotnost těla na míč





      7. Osmička kolem nohou ve stoji jednonož

      Zaměření: cvik zlepšuje koordinaci a stabilitu postoje a posiluje svalstvo dolní končetiny
      Popis cviku
      Výchozí poloha: dva hráči stojí v mírném předklonu na pravé (levé) noze čelem k sobě, stojná noha je mírně pokrčená, vzdálenost mezi hráči je asi 3 m.
      Cílová poloha: ve stoji na pravé (levé) noze přihrávat levou (pravou) rukou trčením, chytat obouruč. Před přihrávkou partnerovi se předklonit a obtočit míčem nejprve kolem stojné nohy, pak se co nejvíce vzpřímit a obtočit míčem kolem pokrčené nohy. Dráha míče má podobu osmičky.

       

      Opakování: 10x ve stoji na pravé, 10x ve stoji na levé
      Důležité:

      • při pohledu zpředu jsou bok, koleno a stojná noha v jedné rovině
      • udržovat pánev v horizontální poloze a nevychylovat ji do stran
      • pánev a trup by měly být stabilní a směřovat vpřed
      • trup by měl být stále v mírném předklonu, stojná noha mírně pokrčená
      • udržovat tělesnou hmotnost pouze na polštářcích přední části chodidla nebo zvednout patu co nejvíce od podložky
      • v průběhu cviku se předklánět a vzpřimovat





      8. Skoky přes čáru

      Zaměření: cvik zlepšuje výšku výskoku a jeho techniku
      Popis cviku
      Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný bokem k čáře asi ve vzdálenosti 20 cm od ní; mírný předklon a podřep. Při pohledu zpředu jsou bok, koleno a noha obou dolních končetin v jedné rovině. Paže jsou mírně pokrčeny v blízkosti těla.
      Cílová poloha: odrážet se oběma nohama a přeskakovat co nejrychleji čáru z jedné strany na druhou. Doskakovat měkce na polštářky obou nohou, kolena jsou stále pokrčena.

       

      Opakování: 10x stranou vlevo a vpravo, 10x vpřed a vzad.
      Důležité:

      • při pohledu zpředu tvoří boky, kolena a nohy dvě paralelní roviny
      • při provádění cviku udržovat stále mírný předklon a mírně pokrčená kolena
      • nedovolit, aby se kolena dotýkala a vytáčela dovnitř
      • odrážet se oběma nohama a doskakovat na polštářky obou nohou
      • nikdy nedoskakujte na natažené nohy nebo na paty
      • měkký doskok a rychlý odraz jsou důležitější než výška skoku





      9. Běh cikcak

      Zaměření: cvik zdokonaluje koordinaci a techniku skoku
      Popis cviku
      Výchozí poloha: na začátku cikcak dráhy, kterou tvoří 6 kuželů na ploše 10 x 20 m, podřep rozkročmo, mírný předklon, který je třeba stále udržovat, levé rameno natočeno do směru pohybu.
      Cílová poloha: cval vlevo stranou k první metě, obrat a start do cvalu vpravo stranou k další metě atd. Dráhu překonat co možná nejrychleji. Odrážet se a doskakovat vždy na polštářky obou nohou.


      Opakování: překonat dráhu 2x
      Důležité:

      • udržovat stále mírný předklon a rovná záda
      • kolena a kyčle jsou stále výrazně pokrčeny
      • odrážet se z polštářků obou nohou a při zastavování na ně doskakoval
      • udržoval pružná kolena a nevytáčet je dovnitř
      • nikdy nedoskakujte na natažené nohy nebo na paty





      10. Série horizontálních skoků odrazem jednonož

      Zaměření: cvik zlepšuje odraz a techniku skoku
      Popis cviku
      Výchozí poloha: stoj na odrazové pravé (levé) noze, trup zpříma, pravá paže je natažena před tělem. Při pohledu zpředu jsou bok, koleno a noha v jedné rovině.
      Cílová poloha: odrazit se a skočit co možná nejvýš a nejdál. Koleno levé (pravé) nohy, která byla vzadu, vyšvihnout co možná nejvýš a pokrčenou pravou (levou) paži při skoku švihnout vpřed. Doskočit měkce na polštářky levé mírně pokrčené nohy.

      Opakování: vzdálenost 30 m překonat sérií skoků 2x.
      Důležité:

      • při pohledu zpředu jsou bok, koleno a odrazová noha v jedné rovině
      • při skoku švihnout švihovou nohu a opačnou paži před tělo
      • doskakovat s pokrčeným kolenem měkce na polštářky chodidla švihové nohy
      • nedovolit, aby se kolena při odrazu a doskoku dotýkala a vytáčela dovnitř
      • nikdy nedoskakujte na natažené nohu nebo na patu